Alimentos que refuerzan nuestro sistema inmunológico, en tiempos de coronavirus

En el contexto actual de la enfermedad causada por el nuevo coronavirus (COVID-19), declarada pandemia por la OMS (Organización Mundial de la Salud), voy a compartir con ustedes algo que sé que les puede ayudar y está dentro de mis competencias como profesional y por la formación en alimentación y salud que he llevado en los últimos años. (seguir leyendo...)

Nos encontramos en una situación en la que todos estamos esperando el desarrollo de una vacuna, sin sentir que podamos hacer algo más que cumplir las normas establecidas por nuestro actual gobierno. Yo quiero que sepan que sí, que podemos hacer algo por nosotros mismos y por la gente que tenemos en casa. Son muchos los especialistas que en éstos momentos coinciden en la importancia de estimular nuestro sistema inmunológico, ya que es la "barrera de defensa", que puede ser *innata o **adquirida contra organismos infecciosos (virus, bacterias, hongos...) y otros invasores que causan enfermedades. Sin embargo, la forma de alimentarnos incide directamente en nuestro estado de salud y los alimentos van directamente a la formación de células, tejidos y órganos para su perfecta funcionabilidad, desarrollo y sistema de defensa.

Los alimentos nos van a aportar entre otros, las vitaminas y minerales que ejercen un papel importante como componentes de muchas reacciones químicas dentro del organismo y se consideran esenciales para la integridad y el perfecto funcionamiento del sistema inmunológico. 

Micronutrientes como: la vitamina C, la vitamina D, el Magnesio, el Zinc, el Selenio (y muchos otros), ejercen efectos ***inmunomoduladores e influyen en la susceptibilidad del organismo a sufrir infecciones causadas por virus.

He seleccionado 9 alimentos, que contienen el mayor contenido de estas vitaminas y minerales:

El Camu camu, fruto de nuestra amazonia peruana, es un fruto prodigioso porque tiene aproximadamente 40 veces más contenido de vitamina C que el limón.

Está demostrado que la vitamina C en altas dosis nos protege de infecciones virales. En China en concreto se ha investigado como tratamiento particular para pacientes de coronavirus, en dosis alta vía intravenosa, al igual que en Nueva York esta práctica también está teniendo éxito. Entonces, como alimentación preventiva vamos a consumir vitamina C diariamente, consumiendo dos bayas de camu camu sin pepa junto a unos trozos de papaya y un poco de agua, haciendo un jugo, también se puede consumir harina de camu camu en cualquier jugo o extracto que ustedes están acostumbrados a tomar (una cantidad del tamaño de una lenteja será suficiente), ocasionalmente podría soltar un poco el estómago, luego no hay ninguna contraindicación. Sabemos que La vitamina C no se almacena en nuestro cuerpo, por eso su consumo debe ser diario, y si en caso hubiera un exceso se va elimina por la orina, por ser una vitamina hidrosoluble.

Otras frutas de consumo común, que nos pueden proporcionar la vitamina C necesaria son: 1 guayaba, 2 naranjas ó 6 limones.

El pescado graso: como la sardina, la caballa, el bonito, el salmón ó el atún. Huevos ecológicos y mantequilla natural (hecha de leche de vacas alimentada con pasto). Son alimentos bastante comunes, que nos van a aportar la vitamina D (además de otros nutrientes). Los champiñones, considero que es importante también incluirlo en nuestra dieta por su elevado contenido en vitamina D, según un estudio de la universidad de Boston estas pueden proporcionar tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60min antes de cocinarlas.

La vitamina D que en realidad por aspectos funcionales es considerada una hormona, cumple un papel importantísimo en el metabolismo. Una investigación realizada por el centro médico de Boston ha demostrado que el sistema inmunológico necesita vitamina D para combatir los virus, aunque no te protegerá de contraer un virus si estas expuesto a él, sí podrías reducir la gravedad de la enfermedad. Este estudio también indica que a niveles bajos de vitamina D existe un incremento de infecciones respiratorias.

Entonces para que nuestro cuerpo tenga la vitamina D necesaria, vamos a consumir pescado dos veces por semana, champiñones una vez por semana y vamos a consumir huevo y mantequilla todos los días, es un mito que el huevo va elevar el colesterol, y el consumo de la mantequilla en pequeñas cantidades tampoco lo va hacer. También se recomienda tomar el sol con regularidad, exponiendo la piel desnuda sin protector solar que nos aportará aproximadamente el 80% de nuestras necesidades diarias, si no lo vas hacer por razones del daño a la piel, refuerza el consumo de tus alimentos ricos en vitamina D. Puedes hacerte un análisis clínico para saber si tienes deficiencia y así apoyarte con suplementos.

Frutos secos: almendras, nueces, maní y semillas de girasol, consumirlas juntas, aprox 100gr diario, nos aportará aproximadamente la mitad de nuestro requerimiento diario de magnesio (aproximadamente 200mg/100gr), la otra mitad la obtendremos de otros alimentos como: frijoles, garbanzos, lentejas que contienen 130mg/100gr aprox., chocolate negro sin azúcar 100mg/100gr aprox., higos secos 80mr/100gr., verduras de hoja verde 120mg/100gr aprox., avena entera 120mg/100gr aprox. El consumo de estos alimentos es por su contenido de minerales, especialmente de magnesio, importante para construir la barrera contra los virus.

Alimentos que contienen zinc, micronutriente indispensable para combatir virus, tenemos: Ostras con aprox. 180mg/100g, cangrejo, almejas e hígado de res con aprox. 7mg/100g, carnes rojas con aprox. 6mg/100g, pollo y pavo con aprox. 5mg/100gr, huevos con aprox. 4mg/100gr, frutos secos con aprox. 3mg/100g. Siendo la dosis recomendada diaria alrededor de 10mg.

El ajo, es un alimento que todos conocemos por sus extraordinarias propiedades, antivirales, antifúngicas y antibacteriales, ayuda a combatir las infecciones respiratorias, dilata los bronquios, fluidifica las mucosas. La mejor manera de consumir el ajo, es crudo, por ejemplo en un chimichurri, ajo, perejil, orégano picado muy pequeñito, condimentado con aceite extravirgen de oliva, un poquito de sal marina, y gotas de limón, para consumirlo con papas, con carne, con ensaladas (debo aclarar que personas que sufren gastritis y ulcera, el ajo crudo está contraindicado ya que les causaría irritación). Si quieres cocinarlo, machacarlo media hora antes, así permitirás que se formen las sustancias beneficiosas y estas resistan el calor, porque si calientas un diente de ajo entero vas a desaprovechar gran parte de sus propiedades. Incluir en la dieta, de 1 a 4 dientes al día permite beneficiarse de todas sus propiedades.

EL jengibre, es la raíz de la planta Panax ginseng, ayuda a fortalecer el sistema inmune por lo que es muy efectiva para controlar las enfermedades respiratorias, según revela la Universidad Maryland Center. Esta universidad también indica para quienes está contraindicado: personas con bajo peso (por ser un supresor del apetito, estimula el metabolismo y quema grasa), las mujeres en época de menstruación (porque es un vaso dilatador), personas con enfermedades cardíacas (su consumo frecuente puede causar arritmias y en casos extremos infarto), embarazadas (el jengibre puede causar contracciones prematuras), pacientes con hemofilia, personas que están con tratamiento de anticoagulantes y betabloqueantes, pacientes con diabetes que toman medicamentos como la metformina e inyecciones de insulina y persona con gastritis y úlcera gástrica. Lo puedes consumir diariamente; en té, en licuado de jugos, en los guisos, en las sopas... y es mejor consumirlo fresco. En caso de infecciones a la garganta masticar jengibre.

En conclusión, para construir la barrera que va a atenuar los síntomas que nos pueda producir un posible contagio de virus, debemos integrar estos alimentos a nuestra dieta, si aún no lo hemos hecho con la frecuencia indicada.

* Inmunidad innata, es un sistema de defensas con el cual se nace y nos protege contra todos los antígenos.

(Antígeno es cualquier sustancia que provoca que el sistema inmunitario produzca anticuerpos para combatirla. Un antígeno puede ser una sustancia extraña proveniente del ambiente, como químicos, bacterias, virus o polen. También se puede formar dentro del cuerpo como en el caso del cáncer).

** Inmunidad adquirida, se desarrolla con la exposición a diversos antígenos. El sistema inmunitario de la persona construye una defensa contra ese antígeno específico. Durante la vida.

***Los inmunomoduladores son sustancias que tienen la capacidad de aumentar o disminuir el sistema de defensa corporal involucrado en la protección contra microorganismos patógenos.

(Patógenos, son agentes infecciosos que pueden provocar enfermedades. Como los virus, bacterias y hongos, entre otros).

Próximos artículos:

Limpieza de orofaringe y nasofaringe, para la prevención de COVID-19

Consulta Bibliográfica:

La Estrecha Relación entre la Nutrición y el Sistema Inmunitario
E. Nova, A. Montero, S. Gómez y A. Marcos
Grupo de Inmunonutrición. Dpto. Metabolismo y Nutrición. Instituto del Frío. Consejo Superior de Investigaciones Científicas. Madrid.
Manual de Nutrición y Dietética
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
Bassett Crescent East,
Southampton SO16 7PX, Reino Unid
El sistema inmunitario : ¿un objetivo para los alimentos funcionales?
Philip C. Calder * y Samantha Kew
Instituto de Nutrición Humana , Facultad de Medicina, Universidad de Southampton,
Bassett Crescent East,
Southampton SO16 7PX, Reino Unid
El Sistema Inmunitario, un objetivo para los Alimentos Funcionales
Philip C. Carte y Samantha Kew
Instituto de Nutrición Humana, Facultad de Medicina, Universidad de Southampton
Southampton, Reino Unido. 2002. https://www.researchgate.net/publication/10980108_The_Immune_System_A_Target_for_Functional_Foods
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU.
U.S. National Library of Medicine, marzo 2020
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000821.htm
OMS. 2003. Nutrient requirements of people living with VIH/AIDS. Reportof a technical consultation 13-15 May 2003. Ginebra.

https://www.who.int/nut/documents/hivaids_nut_require.pdf
OMS/FAO. 2003. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas
Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO.Serie de Informes
Técnicos Nº 916. Ginebra.
https://www.fao.org/WAIRDOCS/WHO/AC911S/AC911S00.HTM
INFORME, Datos Actuales sobre las Propiedades Nutricionales de la Avena 
Fundación española de la Nutrición, 2017
https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf