Alimentos que reducen el estrés
El estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada. En situaciones de estrés, el organismo se prepara para luchar o huir, aunque hoy lo usual es sufrir estrés por nuestro ritmo de vida. El hipotálamo genera cortisol, la llamada hormona del estrés. En dosis pequeñas, nos ayuda a sobrevivir en momentos de estrés, pero si es de larga duración, puede llegar a generar dolencias de salud crónicas. También se genera noradrenalina y adrenalina, encargadas de poner el cuerpo en estado de alerta preparándolo para luchar o huir.
Estas hormonas entre otras cosas disminuyen las reservas de vitamina B y deprimen el sistema inmune. Cuando estamos en situación de estrés también hay más demanda de glucosa y oxígeno para alimentar el cerebro y los músculos (es por eso las ganas de comer alimentos altamente dulces).
Entonces, es importante reponer nutrientes que el organismo consume de más en esos momentos. A su vez, un objetivo principal es mantener la salud intestinal para garantizar la formación de los neurotransmisores necesarios.
Se recomienda:
- Consumir cereales integrales en grano, nos ayudan a mantener los niveles de glucosa estables. Destacamos el mijo, otros: avena, quinua, arroz integral...
- Elegir de forma habitual verduras dulces (en cremas, estofadas o al horno), como calabaza, zanahoria, cebolla...
- Frutas cocidas que nos aporten dulzor natural, por ejemplo, compotas de manzana o pera. Esto va a ayudar mucho a calmarnos.
- Consumir frutos secos: como almendras y nueces. Contienen Zinc y magnesio y ayuda a aumentar la serotonina. Los pistachos ayudan a reducir la vasoconstricción y favorecen el funcionamiento del corazón al dilatarse más las arterias. Necesitas un aporte de energía extra, así que puedes llegar a consumir hasta 100 gr. al día, durante esos días de estrés.
- Uno de los micronutrientes que necesitamos reponer en situaciones de estrés es la Vitamina C, se encuentra en: el camu camu, guayaba, kiwi, naranja, papaya, fresas, limón, perejil... Disminuye los niveles de cortisol y reduce el estrés oxidativo.
- Alimentos ricos en Omega 3. Ayudan a disminuir la liberación de cortisol. Están presentes en semillas de chía y lino, las nueces y pescado azul.
- Vitaminas grupo B: Legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza y frutos secos.
- El magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina y tiene propiedades relajantes. Lo encuentras en las semillas de ajonjolí (2 cucharadas de sopa, en el desayuno), en el chocolate negro (mínimo un 70% de cacao, consumir de 30 a 50 gramos preferiblemente por la mañana), en las almendras, en el aguacate, avena, kiwicha, moluscos...
- Las acelgas y las verduras de hoja verde, que no pueden faltar a diario por su aporte de magnesio, uno de los minerales que más se consume en momentos de estrés. Además, por su riqueza en ácido fólico, contribuyen a la formación de neurotransmisores. Come 3 veces a la semana acelgas y combínalas con otras hojas verdes, como col kale o lechuga por ejemplo.
- Alimentos que contengan antocianina. Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente. Consumir arándanos, uvas negras, granada, remolacha, maíz morado, ciruelas, col morada, entre otros.
- Raíces y tubérculos como el camote, yuca, la papa y la calabaza. Por sus hidratos de carbono celulares favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés. Además, estos hidratos aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina.
- Los alimentos fermentados son una fuente de salud y mantienen el intestino en perfectas condiciones, algo muy necesario para fortalecerse frente al estrés. Por ejemplo el miso, el chucrut, el kéfir y el yogurt. También incorpora a tu rutina el tomar 1 cucharada sopera al día, en ensaladas o en platos de legumbres. A lo largo del día o de la semana, añade también otras bebidas o alimentos fermentados, como kéfir de agua, vinagre de manzana, miso o tamari, tempeh, kombucha...
- El plátano, aporta potasio y triptófano. Además, si está poco maduro, tienen un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran la flora intestinal, en la cual se fabrica el 90% de la serotonina que produce nuestro organismo.
- Las legumbres, por ejemplo las lentejas, son ricos en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento cerebral. También son ricos en fibra y en magnesio, un mineral importante frente al estrés.
- El aguacate, gracias a sus nutrientes, regula las hormonas del estrés, manteniendo los nervios y células del cerebro sanas. Consumir media aguacate diario, mejorará nuestra tensión arterial y reducirá la inflamación.
- Evitar los alimentos procesados y los alimentos azucarados, éstos van a generar más inestabilidad.
Consulta bibliográfica:
https://www.veritas.es/la-dieta-macrobiotica-ayuda-a-reducir-el-estres/
Alimentación y estrés. Instituto Macrobiótico Nishime.